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Cadenza in bicicletta su strada: come trovare la propria cadenza?

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Qual è la giusta cadenza di pedalata per un ciclista?

Equivalente al contagiri di un’auto, la cadenza di pedalata indica se il tuo “motore” funziona velocemente o lentamente. E, in generale, c’è un’area in cui il dispendio energetico di quest’ultimo è ottimizzato. Tuttavia, come accade per alcuni veicoli che “respirano” meglio agli alti regimi, tutti conosciamo “motori ciclistici” la cui efficienza è più adatta alle alte frequenze di pedalata e altri che preferiscono pedalare a bassa cadenza. L’esempio più noto dato già qualche anno fa da Armstrong et Ulrich il cui stile era diverso.

Ci si può chiedere perché tutti i professionisti – e amatori che siamo – non adottino sistematicamente la “molatrice a corda”. Anche se nei professionisti sta diventando più o meno la norma. È così difficile, eppure così efficace? Non abbiamo nemmeno la nostra cadenza ottimale? Come progredire per sviluppare uno stile più economico, generando maggiori prestazioni?

Tanti temi che accendono il dibattito fino al plotoni domenicali stamattina sulla scelta dell’attrezzatura da utilizzare su tale e tale dosso…

Molti ciclisti sono in grado di pedalare in piano a 30 km/h come velocità di crociera su una strada con una buona superficie e in assenza di vento contrario. Tuttavia, a questa velocità, non adotteranno necessariamente lo stesso sviluppo (distanza percorsa dalla bici per un giro di pedale) né lo stesso rapporto (combinazione numero denti corona – numero denti pacco pignoni): alcuni si sentiranno a facilità sulla corona grande 52 x 16 mentre altri preferiranno la corona piccola 36 x 15. I dislivelli saranno ancora più marcati in salita dove, a parità di velocità di salita, lo sviluppo impiegato sarà relativamente ampio. Chi ha ragione e chi torto?

07/10/2022 - La Tappa del Tour 2022 - Briançon / Alpe D'Huez (167 km)

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briançon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Il risultato della ricerca scientifica sulla cadenza nel ciclismo

Molti studi scientifici hanno esaminato la cadenza della pedalata. Hanno cercato di determinare per quale numero di giri del pedale al minuto il costo energetico era il più basso.

Sul piattose i ricercatori hanno dimostrato che a 70 giri la produzione di potenza era la più alta, la maggior parte degli studi concorda nello specificare che lo è tra 90 e 100 giri/min che si è raggiunto il miglior compromesso tra la produzione di energia e quella di acido lattico. A questo ritmo, l’energia cinetica dovuta alla rapida rotazione della guarnitura consente una migliore eliminazione delle scorie lattiche. Per cadenze più elevate la coordinazione neuro-muscolare diventa più difficile da controllare e porta ad un aumento della frequenza cardiaca, ovviamente sfavorevole in termini di dispendio energetico.

Per profili ascendentiil miglior compromesso sembra essere per frequenze più basse, dell’ordine di 70-80 giri/min, o anche meno se la pendenza è ripida. Avrete infatti notato che, a prescindere dalla gamma di rapporti a disposizione su una bici da strada, girare le gambe a queste frequenze su pendenze superiori al 10-12% è utopia, salvo brevi periodi.

Pertanto, è possibile redigere una tabella:

Tabella della media delle cadenze più frequentemente osservate in funzione della pendenza

Dipingere

Cadenza (tr/min)

Piatto

90

< 5%

80

5-9%

70

9-13%

60

> 13%

50

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briançon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Come trovare la giusta cadenza pedalare?

Se tutti abbiamo il nostro cadenza – in piano e in salita – dove ci riteniamo più efficaci, certe prove possono rivelarsi molto interessanti. Ci consentono di determinare a quale velocità di pedalata siamo più efficienti.

Il test per determinare la cadenza di pedalata più efficiente

Per questo test, utilizza il tuo cardiofrequenzimetro, dopo un classico riscaldamento. Esegui con la tua solita attrezzatura all’80% della tua FCmax. Un circuito che conoscete bene di una decina di chilometri, preferibilmente pianeggiante. Recuperare molto dolcemente per 20 minuti, quindi ripetere il test sullo stesso circuito alla stessa frequenza cardiaca utilizzando una cadenza più alta da 10 a 20 giri/min, quindi con lo stesso periodo di recupero lo stesso circuito nelle stesse condizioni, ma con una cadenza inferiore da 10 a 20 giri/min rispetto alla marcia di riferimento.

Per i tre test, annotare la frequenza cardiaca e la velocità media.

Pertanto, le tre configurazioni verranno eseguite all’80% della FCmax. Se l’esercizio è fatto bene, il Media HR sarà molto vicino, solo il tempo per completare il circuito potrebbe differire.

I risultati del test di pedalata saranno istruttivi
  • Hai tempi e risorse umane molto simili per i tre test. Questo significa quindi che hai una pedalata economica e che il tuo background tecnico è interessante. Tuttavia, puoi continuare a sviluppare velocità e forza.
  • Il tuo tempo con la cadenza più bassa è migliore, senza causare una frequenza cardiaca media più alta o un maggiore dolore muscolare. Innanzitutto, è possibile affermare che la tua attrezzatura ideale non sembra essere quella che pensi, ma una pedalata più forte. Tienilo a mente durante la gestione ciclosportivi e quindi adottare una marcia più alta. Tuttavia, la velocità sembra essere il tuo punto debole. Quindi lavora in modo specifico su questa qualità – o meglio su questo difetto che ti riguarda – per serie a 110-120 giri su periodi da 10 a 20 min, intervallati da recuperi di durata uguale o addirittura doppia ad un ritmo più classico, vicino ai 90 giri.
  • Il tuo tempo con la cadenza alta è migliore, senza causare una frequenza cardiaca media più alta o un dolore muscolare maggiore.

Rispetto al caso precedente, questo significa anche che la tua attrezzatura ideale non sembra essere quella che pensi. Piuttosto, è più pedalabile in velocità. Per compensare il tuo deficit verso la gamma di marce alte, lavora in serie da 10 a 20 min, in piano “spingendo” una marcia molto alta, per posizionarti verso cadenze da 50 a 60 giri/min. Se puoi, non esitare a usare il “va bene”.

Eseguire il test su una collina o un colle

Lo stesso tipo di prova può ovviamente essere effettuato per la salita di un colle o meglio ancora a col. Può essere effettuato su più giorni per non aggiungere il parametro “fatica” che potrebbe falsare i risultati. In queste condizioni e soprattutto per le salite di valico, quello che emerge più di frequente è che il rapporto utilizzato “naturalmente” è troppo alto. Inoltre, provoca più dolori muscolari, che pregiudicano eventuali successive risalite.

È assodato, infatti, che è necessario preservare il proprio potenziale di “forza”. Favorendo la flessibilità all’inizio della gara per evitare di imbattersi in riserve e avere difficoltà a completare il percorso.

10/07/2022 – L’Etape du Tour 2022 – Briançon / Alpe D’Huez (167 km) – ASO

Come progredire aumentando la tua gamma di efficienza con forza e velocità

Oltre alle sessioni sopra descritte, a seconda che il tuo punto debole sia da ricercare dalla parte di forza o il velocità. Il lavoro sarà tanto più efficace se svolto a lungo termine con ripetizioni molto frequenti. Non cambi le tue abitudini così facilmente! Pertanto, tutte le opportunità saranno interessanti da sfruttare:

  • Se ti manca la forza, abbassa la catena su pignoni più piccoli del solito. Quando stai facendo un’uscita di gruppo o un lavoro a predominanza cardiaca.
  • Se è la velocità che ti manca. Ad esempio, usa il riscaldamento e il defaticamento con una frequenza di pedalata più alta del solito o prova ad avvicinarti ai “calci di testa” con la marcia più bassa possibile.
In breve, il ritmo è unico per ciascuno

Infine, il ritmo giusto non esiste, o meglio è unico per tutti. Se il tuo non è necessariamente uguale a quello del tuo compagno di allenamento, può essere facilmente determinato. In questo modo, può dare adito a qualche sorpresa. Ma soprattutto a ricchi insegnamenti che ovviamente potranno essere utilizzati per le vostre future uscite.

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